KOSTUPPLÄGG
Kostupplägg för ca 350 minus KCAL och ett protein intag på minst 120g/dag
Frukost 07.30
Ca 50-70 gr cerials från Frebaco UTAN tillsatt socker ( tot2 g/100g) med 2 dl laktos fri mjölk
15G Prot, 45g kolhydrat 3g fett
Mellanmål 09.30
Kaffe och en frukt
Lunch 12.30
Varierar något enormt men försöker alltid få i mig minst 50g protein från kött eller fågel.
Uppfyllas ofta med råge när jag äter ”Ute” och det blir besök på min favorit lunchrestaurang där dom ofta serverar olika typer av Buffé
Mellanmål 15.00
Keso och hemmagjord musli bestående av: Honungsrostade fiberhavregryn, linfrö, pumpakärnor, russin, sötmandel, valnötter ,torkad frukt, jordnötter
eller 250 g kvarg smaksatt med Fun Light stevia + kaffe
30g Prot. 10-30g kolhydrat. 1-10g fett.
Kvällsmat 17.15 eller 19.30 beroende på när jag tränar
Försöker hålla igen ner kolhydraterna här och hålla mig till 70% protein.
Mellanmål ca 20.30
Keso, nötter, avokado eller liknande
Innan träning blir det oftast en PWO eller BCAA och en proteindrink direkt efter.
Då jag upplevt ett starkt sockersug försöker ja äta var 3e timme för att hålla jämn förbränning och blodsocker nivå då ”reptilhjärnan” slår till direkt och börjar jaga efter socker så fort det blir lång tid mellan måltiderna och blodsockernivåerna sjunker.
NU är sockersuget princip helt borta förutom när jag överdoserar kolhydrater (oftast sker det i form av pasta) och underdoserar fett och protein, men det är lätt botat genom att t.ex ta en sked jordnötssmör efteråt för att återställa balansen.
